Styrketrening for løpere gjør at du løper mer økonomisk og holder deg skadefri. To økter i uka med tunge grunnøvelser og noen hopp er nok for de fleste, og det går fint sammen med løpingen.

Hvorfor bør løpere trene styrke?

• Bedre løpeøkonomi: en gjennomgang fant at tung eller eksplosiv styrketrening gjør at du bruker mindre energi i en gitt fart (Rønnestad og Mujika, 2014).
• Færre skader: en oversikt over 25 studier fant at styrketrening reduserte idrettsskader til under en tredjedel og nesten halverte belastningsskadene (Lauersen mfl., 2014). Studiene gjaldt flere idretter, ikke bare løping.

Blir jeg tyngre og tregere?

Nei, ikke med riktig opplegg. Effekten kommer fra tunge vekter, få repetisjoner og lite volum. Målet er sterkere muskler og sener, ikke større muskler.

Hvilke øvelser er viktigst for løpere?

• Knebøy eller beinpress
• Markløft eller rumensk markløft
• Ettbeinsøvelser: utfall, bulgarsk splittknebøy, step-up
• Tåhev for legg og akilles
• Hopp: på stedet, opp på kasse eller hink
• Mage og rygg: planke og bæring

Tunge sett med 3 til 6 repetisjoner, pluss noen raske hopp.

Hvor ofte, og kan jeg løpe samme dag?

To økter i uka når du bygger form, én inn mot et løp. 30 til 45 minutter holder.

• Legg tunge dager sammen, så de rolige dagene får være rolige.
• Det viktigste først den dagen.
• Gi det noen timer mellom løping og styrke hvis du kan.
• Unngå tung beinstyrke dagen før en hard økt eller et løp.

Hvem hos oss kan hjelpe deg?

• Loyd Georg Færøvik: styrketrening via Olympiatoppen, ti år som hovedtrener i Stavanger Styrkeløftklubb, løping og VO2max-testing.
• Ruben Wallentinsen: bachelor i idrett fra UiS, utdannet trener ved Olympiatoppen, rehabiliteringstrener.

Les mer på teamsiden.

Test først, tren riktig etterpå

En VO2max-test gir deg oksygenopptak, terskler og pulssoner. Den koster 1 500 kr og kan bestilles her. Les også om pulssoner og laktatterskel for nybegynnere.

Slik kommer du i gang

Ny i styrkerommet? Les styrketrening for nybegynnere. Bronze gir en halvtime PT i uka, personlig program og nøkkelkort for 2 149 kr i måneden. Bor du utenfor Stavanger, har Loyd og Ruben online coaching. Alle prisene står på prissiden.

Vi holder til i Lagårdsveien 77 i Stavanger, med gratis parkering ved døra.

Book gratis prøvetime: Book her

Spørsmål og svar

Hvor ofte bør løpere trene styrke?

To økter i uka er et godt utgangspunkt. Inn mot et løp kan én økt i uka være nok.

Kan jeg trene styrke og løpe samme dag?

Ja. Legg styrken på samme dag som en hard løpeøkt, og gi det noen timer mellom øktene hvis du kan.

Hjelper styrketrening mot løpeskader?

En stor oversikt fant at styrketrening nesten halverte belastningsskadene. Har du en skade nå, snakk med fysioterapeut eller lege før du trener tungt.

Kilder

• Rønnestad BR, Mujika I 2014, Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, https://doi.org/10.1111/sms.12104
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB 2014, The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871