Er du nybegynner i styrketrening, trenger du mindre enn du tror: to til tre økter i uka, noen få grunnøvelser og vekter du klarer med god teknikk. Øk litt etter litt, så blir du tydelig sterkere de første ukene.

Hvor ofte bør en nybegynner trene styrke?

WHO anbefaler voksne å trene muskelstyrke minst to dager i uka (Bull mfl., 2020). En oversikt fant at to økter per muskelgruppe i uka ga mer muskelvekst enn én (Schoenfeld mfl., 2016).

For de fleste betyr det to eller tre helkroppsøkter i uka, med en hviledag mellom.

Hvilke øvelser skal jeg starte med?

Apparater er enkle å lære. Frivekter krever mer teknikk. Vi bruker som regel en blanding, med fem grunnbevegelser:

• Knebøy eller beinpress
• Markløft eller hoftehev
• Press: benk, push-ups eller skulderpress
• Trekk: roing eller nedtrekk
• Bæring og stabilitet: gå med vekter, planke

Slik ser de første åtte ukene ut

• Uke 1 og 2: to økter, 2 til 3 sett på 10 til 12 repetisjoner. Lette vekter, fokus på å lære.
• Uke 3 til 5: klarer du alle repetisjonene med god teknikk, legg på litt vekt. Skriv ned hva du løfter.
• Uke 6 til 8: 6 til 10 repetisjoner på de store øvelsene, litt tyngre.

Programmet du får hos oss lages for deg, men prinsippene er de samme.

Hvor lang tid tar det å bli sterkere?

Ofte bare noen få økter. De første ukene skyldes fremgangen mest at nervesystemet lærer å bruke musklene, og etter noen uker tar muskelvekst over (Moritani og deVries, 1979). Synlige muskler tar måneder.

Hvor tungt skal jeg løfte?

Avslutt settet når du har en til tre gode repetisjoner igjen. Er du usikker, start lettere enn du tror.

Er det farlig å bli støl?

Nei, stølhet de første ukene er normalt. Skarp smerte eller smerte i et ledd betyr stopp. Har du vondt over tid eller en skade fra før, snakk med lege eller fysioterapeut først.

Når lønner det seg med personlig trener?

En trener sparer deg for prøving og feiling: riktig teknikk fra start, et program som passer deg, og noen som venter på deg.

• Loyd: styrketrening via Olympiatoppen, ti år som hovedtrener i Stavanger Styrkeløftklubb.
• Ruben: bachelor i idrett fra UiS, utdannet trener ved Olympiatoppen.
• Sander: PT fra AFPT, flere års erfaring med styrketrening.

Les mer på teamsiden. Ane begynte hos oss med vondt i hofta, og står i dag på egne ben med et godt program.

Bronze gir en halvtime med PT i uka, personlig program og nøkkelkort, så du trener på egen hånd resten av uka. Det koster 2 149 kr i måneden, se hva koster personlig trener i Stavanger. Er du kvinne over 50, les styrketrening for kvinner over 50.

Book gratis prøvetime: Book her

Spørsmål og svar

Hvor ofte bør en nybegynner trene styrke?

To til tre helkroppsøkter i uka er et godt utgangspunkt. WHO anbefaler minst to dager i uka.

Hvor tungt skal jeg løfte?

Så tungt at de siste repetisjonene er krevende, med god teknikk hele veien. Avslutt settet med en til tre gode repetisjoner igjen.

Hvor lang tid tar det å bli sterkere?

Du merker ofte fremgang etter få økter. Synlig muskelvekst tar gjerne flere måneder.

Kilder

• Bull FC mfl. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW 2016, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
• Moritani T, deVries HA 1979, Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain, American Journal of Physical Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/453338/