Styrketrening for kvinner over 50 handler om å holde på muskler og skjelett, så hverdagen og fjellturen blir lettere. Det er ikke for sent å begynne. To økter i uka er et godt utgangspunkt, og vektene må etter hvert være tunge nok til å utfordre deg.

Hvorfor er styrketrening viktig etter 50?

Uten trening mister kroppen gradvis muskelmasse. Rundt overgangsalderen får mange kvinner også lavere beintetthet, som gjør fall farligere.

Musklene responderer på trening i alle aldre.

Hjelper styrketrening på beinhelsen?

I LIFTMOR-studien trente 101 kvinner etter overgangsalderen med lav beintetthet i åtte måneder (Watson mfl., 2018). Gruppen som trente tung styrke- og støttrening to ganger i uka, 30 minutter, under tett oppfølging av instruktør, fikk bedre beintetthet i korsryggen og lårhalsen enn gruppen med lett hjemmeprogram.

Belastningen ble bygget opp gradvis. Har du benskjørhet eller andre diagnoser, snakk med legen din før du starter med tung trening.

Hvor mange ganger i uka?

WHO anbefaler voksne styrketrening minst to dager i uka. Over 65 år anbefales i tillegg balanse og funksjonell styrke minst tre dager i uka (Bull mfl., 2020).

• To styrkeøkter med knebøy, hoftehev eller markløft, press og trekk.
• Balanse og bæring, som å gå med vekter eller stå på ett bein.
• Hverdagsaktivitet: gå, sykle, ta trappene.

Én økt i uka er bedre enn ingen.

Hvor tungt bør jeg løfte?

Tyngre enn mange tror, men ikke med en gang:

• Første uker: lette vekter, 10 til 12 repetisjoner, fokus på teknikk.
• Etter hvert: 6 til 10 repetisjoner der de siste er krevende.
• Når teknikken sitter: noen tyngre sett på de store øvelsene, under oppsyn.

Har du vondt i kne, skulder eller rygg, tilpasser vi programmet. Har du en kjent skade, ta en prat med lege eller fysioterapeut først.

Hva bør jeg spise?

Nok protein fordelt på dagens måltider, og nok kalsium og vitamin D. Anna og Sander er kostholdsveiledere og hjelper deg uten dietter og forbud.

Hvem hos oss kan hjelpe deg?

• Anna Szigeti: PT, kostholdsveileder og rehab trainer fra AFPT, Trener 1 i olympisk vektløfting.
• Ruben Wallentinsen: bachelor i idrett fra UiS, utdannet trener ved Olympiatoppen, rehabiliteringstrener.

Les mer på teamsiden.

Slik kommer du i gang

Mange starter med Bronze: en halvtime med PT i uka, personlig program og nøkkelkort, så du tar økt nummer to på egen hånd. Det koster 2 149 kr i måneden, se prissiden. Ny i styrketrening? Les de første åtte ukene for nybegynnere.

Vi holder til i Lagårdsveien 77 i Stavanger, med gratis parkering ved døra.

Book gratis prøvetime: Book her

Spørsmål og svar

Er det for sent å begynne med styrketrening etter 50?

Nei. Musklene responderer på trening i alle aldre. Start lett med god teknikk og øk gradvis.

Hjelper styrketrening på beinhelsen?

LIFTMOR-studien fant at tung, veiledet styrketrening to ganger i uka ga bedre beintetthet hos kvinner med lav beintetthet etter overgangsalderen. Har du benskjørhet, snakk med legen din først.

Hvor tungt bør jeg løfte?

Start lett for å lære teknikken. Etter hvert skal de siste repetisjonene være krevende, med god teknikk hele veien.

Kilder

• Watson SL mfl. 2018, High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research, https://academic.oup.com/jbmr/article/33/2/211/7605709
• Bull FC mfl. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/