En løpeskade betyr sjelden at du må slutte å trene. Rehabilitering etter en løpeskade handler om tre ting: finne ut hva som er galt, bygge opp det som har fått for mye, og øke løpingen i et tempo kroppen tåler.

Hvorfor får så mange løpere skader?

Muskler og kondisjon blir raskt bedre. Sener, knokler og brusk tilpasser seg saktere. Derfor er det lett å løpe mer enn beina tåler.

En samlestudie (Videbæk mfl., 2015) fant 17,8 skader per 1 000 timer løping hos nybegynnere, mot 7,7 hos mosjonister som hadde løpt en stund. Det vanlige mønsteret er for mye, for fort, for tidlig.

Hvor sitter de vanligste løpeskadene?

De fleste er belastningsskader som kommer gradvis:

• Kneet, foran eller på utsiden
• Leggen og skinnebeinet
• Akillessenen, gjerne verst om morgenen
• Foten, under hælen eller i mellomfoten
• Hoften og setet

Når bør jeg gå til lege eller fysioterapeut?

Få en vurdering før du trener videre hvis:

• smerten øker, eller kommer i hvile og om natten
• du har en tydelig smerte på et beinpunkt (kan være tretthetsbrudd)
• leddet er hovent, låser seg eller svikter
• du halter
• det ikke er bedre etter et par uker med mindre løping

Hva hjelper i rehabiliteringen?

Full hvile er sjelden riktig. Det som oftest hjelper:

1. Juster løpingen, ikke stopp alt. Kortere, flatere, roligere. Hold kondisjonen med sykkel eller svømming.

2. Bygg styrke. En samlestudie (Lauersen mfl., 2014) fant at styrketrening reduserte idrettsskader til under en tredjedel, mens tøying ikke beskyttet.

3. Øk gradvis. Kjenn etter dagen etter. Er det verre neste morgen, var steget for stort.

4. Se på helheten. Søvn, mat, stress og annen trening spiller inn.

Hvordan hjelper vi deg hos PT Service?

Opplegget settes sammen ut fra skaden og målet ditt:

• Dawid Bredow: fysioterapeut og massør med over 10 års erfaring, vurdering og behandling.
• Ruben Wallentinsen: rehabiliteringstrener, bachelor i idrett fra UiS, bygger styrke i bein, hofter og kjerne.
• Loyd Georg Færøvik: løping og VO2max-testing, så du løper rolig nok når du bygger deg opp.

PT-timer tar du som klippekort eller medlemskap, se prisene. VO2max-testen koster 1 500 kr. Les også styrketrening for løpere og løpetrening i Stavanger.

Hvordan unngår jeg ny skade?

• Øk mengden gradvis, ikke både kilometer og fart samme uke.
• Løp det meste rolig.
• Ha styrketrening i uka hele året.
• Hør på stivhet som kommer igjen tur etter tur.

Tidsbruken varierer fra noen uker til flere måneder. En fysioterapeut kan gi deg et bedre anslag for din skade.

Book gratis prøvetime: Book her

Spørsmål og svar

Skal jeg hvile helt når jeg har en løpeskade?

Sjelden helt. Senk løpingen til det roer seg, hold formen med annen trening og bygg styrke. Ved sterke smerter, hevelse eller smerter i hvile bør du få en vurdering hos lege eller fysioterapeut først.

Kan styrketrening forebygge løpeskader?

Forskningen tyder på det. En samlestudie fra 2014 fant at styrketrening reduserte idrettsskader til under en tredjedel.

Når kan jeg begynne å løpe igjen?

Når du kan gå og gjøre styrkeøvelsene uten at det blir verre dagen etter, kan du ofte starte med korte, rolige turer og øke gradvis.

Kilder

• Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 45(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11). https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871