Styrketrening for kombinasjonstrening og triathlon

Skrevet av Coach Loyd – Loyd Georg Færøvik

Table of Contents

Innledning

Jeg(Loyd Georg Færøvik) fikk en utfordring av Dagfinn Solvik-Olsen, lederen for bryne triathlon.
Det var å ha et foredrag om styrketrening for atletene som tilhører Bryne triathlonklubb.

Dette er teksten som ble skrevet i forbindelse med dette, jeg tror at dette fint kan brukes for folk som ønsker å kombinere styrke med trening, ikke bare de som driver med triathlon.
Det er jo så viktig å finne den balansen, ikke sant? Og ikke minst, unngå skader. Det er jo det verste som kan skje, at man må sette treningen på vent.

Målet mitt er at dette skal være mer enn bare en oppsummering. Jeg håper det kan være til hjelp dere kan bruke i treningen fremover. Håper dere finner noe nyttig her.

Hvis du er interessert i personlig veiledning eller coaching innen styrke, hybridtrening eller ren kondisjonstrening, er du velkommen til å ta kontakt. Jeg tilbyr skreddersydde programmer som er tilpasset dine individuelle behov og mål.

Takk for at dere leser – og lykke til med treningen!

Innhold

Introduksjon til styrketrening
Påvirkning på sener og leddbånd
Kapillærutvikling i muskler
Styrketreningens rolle i triatlon
Retningslinjer for styrketrening
Nøkkeløvelser for triatleter

1. Introduksjon til styrketrening

Viktigheten av styrketrening

Effektiv triatlontrening krever en balansert tilnærming som integrerer både styrke og utholdenhet. Ved å kombinere disse elementene kan idrettsutøvere forbedre sin generelle ytelse og forberede kroppen på de spesifikke kravene til svømming, sykling og løping.

Forebygging av skader med styrketrening

Styrketrening spiller en sentral rolle i skadeforebygging. Ved å forsterke muskler og bindevev kan idrettsutøvere redusere risikoen forbundet med repeterende bevegelsesmønstre som er vanlige i triatlon, og fremme et sunnere treningsregime og lang levetid i sporten.

Skreddersy programmer for individuelle behov

Å tilpasse styrketreningsprogrammer for å møte individuelle krav er avgjørende for effektiviteten. Vurdering av personlige styrker, svakheter og skadehistorikk gjør det mulig å utvikle en treningsplan som maksimerer fordelene samtidig som den adresserer spesifikke behov og mål.

Mål med artikkelen

Forstå skadeforebygging: Denne presentasjonen tar sikte på å formidle betydningen av skadeforebygging i triatlontrening. Gjennom å forstå kroppens mekanikk og passende styrketreningsøvelser, kan idrettsutøvere redusere sjansen for skade og forbedre treningskonsistensen.
Forklaring av muskeltilpasninger: Det er viktig å diskutere hvordan styrketrening fører til ulike muskeltilpasninger, inkludert økt størrelse, styrke og utholdenhet. Ved å forstå disse endringene kan triatleter bedre sette pris på hvordan styrketrening bidrar til deres prestasjoner i løp.
Fremheve effektive treningsstrategier: Til slutt vil presentasjonen fremheve effektive strategier og metoder for å implementere styrketrening innenfor et triatlontreningsprogram. Ved å fokusere på de mest virkningsfulle tilnærmingene kan idrettsutøvere strømlinjeforme treningsinnsatsen for optimale resultater.

2. Påvirkning på sener og leddbånd

Senenes rolle i trening

Sener forbinder muskler til bein og er ansvarlige for å overføre kraften som genereres ved muskelkontraksjoner til bein for å skape bevegelse. Leddbånd forbinder bein til bein og bidrar til å opprettholde stabiliteten i leddene. Begge disse bindevevene muliggjør en elastisk rekyleffekt, kjent som strekk-forkortningssyklusen (SSC), som er essensiell for dynamiske bevegelser som løping og hopping.

Strukturelle tilpasninger av sener

Sener gjennomgår strukturelle endringer som svar på styrketrening, noe som forbedrer stivheten og strekkfastheten. Disse tilpasningene er avgjørende for effektiv kraftoverføring fra muskler til bein, forbedrer ytelsen samtidig som skaderisikoen reduseres.

Typer trening for sener

Eksentrisk trening: Eksentrisk trening, der musklene forlenges under spenning, har vist seg å forbedre senestivheten betydelig. Denne typen trening er gunstig for skadeforebygging og forbedring av den generelle ytelsen ved å kondisjonere senene til å håndtere større stress.
Isometrisk trening: Isometrisk trening innebærer å holde en muskelsammentrekning i en periode, fremme stabilitet og styrke uten leddbevegelse. Det er spesielt nyttig under rehabiliteringsfaser eller som en grunnleggende styrkebyggende øvelse for triatleter.
Plyometriske øvelser: Plyometriske øvelser, som involverer eksplosive bevegelser, bidrar til senestyrke ved å optimalisere strekkforkortingssyklusen. Denne treningsmetoden forbedrer evnen til raskt å generere kraft, avgjørende for de dynamiske kravene til triatlonløping og sykling.

Hvorfor trene styrke for sener?

Styrketrening påvirker senenes og leddbåndenes struktur og funksjon, men tilpasningen skjer over en betydelig lengre tidsperiode sammenlignet med muskelvevets raskere respons. Restitusjonstiden for sener er generelt lengre enn for muskler på grunn av deres begrensede blodtilførsel.

3. Kapillærutvikling i muskler

Viktigheten av kapillærer

Kapillærer spiller en avgjørende rolle i å gi næringsstoffer og oksygen til muskelceller samtidig som de fjerner metabolsk avfall. Effektiv kapillærfunksjon er avgjørende for å opprettholde optimal muskelytelse og restitusjon, spesielt under langvarige utholdenhetsaktiviteter i triatlon. Økt kapillærtetthet forbedrer muskelutholdenheten ved å forbedre blodstrømmen og næringstilførselen.

Metoder for å øke kapillærene

Intervalltrening med høy intensitet
Trening med moderat intensitet (sone 2)
Kombinere ulike treningsintensiteter: Å innlemme en rekke treningsintensiteter – både moderate og høye – i en triatlets program kan maksimere kapillærutviklingen og den generelle aerobe kapasiteten.

4. Styrketreningens rolle i triatlon

Skadeforebygging

Skadeforebygging er en svært viktig del av all trening, spesielt for utholdenhetsutøvere som triatleter og løpere. Et godt styrke- og kondisjonsprogram bør prioritere å minimere risikoen for skader slik at du kan trene mer konsistent og nå dine mål. Overbelastningsskader oppstår ofte på grunn av dysfunksjon (dårlig kroppsmekanikk) og dårlig vevstoleranse.

Skadeforebyggende strategier

Styrker sårbare områder: Målretting mot muskelgrupper som er spesielt utsatt for skade – som knær, ankler og skuldre – gjennom spesifikke øvelser vil styrke disse områdene, og gi bedre støtte under de komplekse bevegelsene som er involvert i triatlon.
Adressering av kroppsmekanikk: Styrketrening kan korrigere dysfunksjonelle bevegelsesmønstre som fører til skader. Ved å forbedre kroppsmekanikken kan idrettsutøvere øke effektiviteten og redusere unødvendig belastning på muskler og ledd under triatlontrening.

Styrke gir forbedring av teknikk

Forbedret styrke bidrar til bedre teknikk og form under svømming, sykling og løping. Sterkere muskler støtter effektive bevegelsesmønstre, slik at triatleter kan opprettholde hastighet og utholdenhet samtidig som risikoen for skader minimeres.

Programdesign for triatleter

Øvelser som passer idretten: Det er viktig å fokusere på øvelser som overfører godt til de spesifikke kravene i svømming, sykling og løping, samtidig som man forebygger skader.
Spesifikke øvelser for risikoområder: Å designe styrkeprogrammer som fokuserer på øvelser rettet mot vanlige skadeområder – som kjerne, hofter, knær og skuldre – sikrer større stabilitet og motstandskraft i disse sårbare områdene.

5. Retningslinjer for styrketrening

Generelle treningsprinsipper

Prioritering av flerleddsøvelser

Flerleddsøvelser bør prioriteres i styrketreningsrutiner, da de er mer effektive for å bygge generell styrke og har en bedre overføring til triatlonytelse sammenlignet med isolerte bevegelser.

Samlet sett er et intelligent og progressivt styrketreningsprogram en investering i å holde seg skadefri og prestere bedre i triatlon. Det krever en forståelse av de spesifikke kravene til hver disiplin og en tilnærming som adresserer både dysfunksjoner og bygger vevstoleranse.

Kontrollert utførelse av bevegelser

Vektlegging av kontrollert utførelse under styrketrening sikrer riktig teknikk, noe som er avgjørende for sikkerhet og effektivitet. Dette fokuset reduserer risikoen for skader samtidig som treningsfordelene maksimeres.

Progresjon og tilpasning

Implementering av progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning er avgjørende for å stimulere styrkeøkninger. Gradvis økning av intensiteten, volumet eller kompleksiteten til treningsøktene fremmer kontinuerlige tilpasninger, noe som legger til rette for kontinuerlige forbedringer i styrke og ytelse.

Individualisering av opplæringsprogrammer

Treningsprogrammer bør individualiseres for å møte de unike behovene, svakhetene og målene til hver idrettsutøver. Slike skreddersydde tilnærminger vil sikre at hver triatlet adresserer sine spesifikke ytelsesforbedrings- og skadeforebyggende strategier effektivt.

Planlegge treningsøkter

Periodisering: Strukturering av trening i sykluser med varierende intensitet og volum er avgjørende for optimal fremgang.
Individualisering: Treningen bør tilpasses den enkelte utøvers behov, mål og svakheter. «Valg av øvelser bør tilpasses den enkelte utøvers behov og svakheter».

Ideelle treningsdager Hyppighet av styrkeøkter

Ideelt sett bør styrketrening planlegges på ikke sammenhengende dager eller dager dedikert utelukkende til utholdenhetstrening. Dette oppsettet lar idrettsutøvere restituere seg samtidig som de opprettholder styrketreningsregimet konsekvent.

Hyppigheten av styrkeøkter kan variere fra 1 til 3 ganger per uke, avhengig av sesong og treningsfase. Denne fleksibiliteten lar idrettsutøvere justere styrketreningen i henhold til deres generelle treningsbelastning og løpsplan.

6. Nøkkeløvelser for triatleter

Viktige styrkeøvelser

Knebøy for kraft
Utfall for stabilitet
Markløft for total styrke

underkroppen

Knebøy er grunnleggende for å utvikle kraft i underkroppen, avgjørende for løping og sykling. De forbedrer også kjernestabiliteten, og bidrar til forbedret generell ytelse i triatlon.

Markløft styrker hele bakkjeden, noe som er viktig for alle triatlondisipliner. Denne øvelsen forbedrer hoftestyrken og stabiliteten, forbedrer ytelsen samtidig som den reduserer risikoen for korsryggskader. Trapbar er et fint alternativ.

Utfall fokuserer på bilateral styrke og stabilitet, avgjørende for å opprettholde riktig form under løping og sykling. Denne øvelsen sikrer muskulær balanse og koordinasjon, avgjørende for effektiv bevegelse.

Viktige styrkeøvelser – Kjerne- og overkroppsstyrke

Viktigheten av plankeøvelser og core øvelser

Planker bygger kjernestabilisering, en avgjørende komponent for å opprettholde riktig holdning og justering under svømming, sykling og løping. En sterk kjerne reduserer skaderisiko og forbedrer den generelle effektiviteten. Jeg liker å legge vekt på ryggen i tillegg når man kjører planken, da får man bedre aktivering. 10-20 kg og oppover, når man klarer 1 minutt så kan man øke belastningen.

Fordeler med skulderpress, men pass på benkpress

Skulderpressen styrker overkroppen, avgjørende for effektiv svømming og riktig sykkelposisjonering. Denne øvelsen forbedrer den generelle skulderstabiliteten, avgjørende for å opprettholde god form under løp. Benkpress er en god øvelse, men kan hemme bevegelsesbane og gjøre det vanskeligere å “catche”.

Inkluderer nedtrekk / roing / drag for ryggstyrke

Tiltrekk er avgjørende for å bygge ryggstyrke, viktig for holdning under svømming og sykling. Styrking av ryggmusklene støtter også forbedret armbevegelseseffektivitet i disse disiplinene.

Spesifikke hensyn i de forskjellige idrettene

Svømming

Fokuser på øvelser som styrker overkroppen (trekk- og skyvemuskler) og kjernen.

Sykling

Prioriter underkroppsstyrke, spesielt i musklene som brukes i tråkket (quadriceps, hamstrings, gluteus). Knebøy er en sentral øvelse for å forbedre sykkeløkonomien.

Løping

Inkluder ettbeinsøvelser for å forbedre stabilitet og kraft i hvert bein individuelt. Plyometrisk trening (hoppøvelser) kan forbedre løpsøkonomien og reaktiviteten.

7. Hvordan lage treningsprogram

Gøy treningsprogram – triathlon

01 Dag 1 – styrke og eksplosivitet

Generell oppvarming – 10 minutter.

Plyotrening – (kroppsvekt/bmi)

Pogo – For øvelser rettet mot kraft, foreslås det generelt 2-5 repetisjoner per sett med totalt 15-30 repetisjoner

Styrkedel –

Knebøy – 4 x 8 @ rpe 8

Markløft – 5 x 5 @ rpe 7-8

Skulderøvelse 4 x 8-10 @ rpe 7-8 Trekkøvelser (nedtrekk,roing) – 8 x 12 @ rpe 8

Biceps øvelse3 x 12 @ rpe 8-9

Tricepsøvelse – 4 x 10 @ rpe 7-8 Mage – korsryggøvelser – 5 – sett

02 Dag 2 – Styrke HIIT sirkel

X 3-4 Runder

Beinøvelse – 10 reps @ rpe 8 Skulderøvelse – vending 10 reps Landmine row 10 reps

Utfall gående – 20 meter Assaultbike 10 kcal

Mølle incline – 8/10 grader 300 – 500 meter

03 Dag 3

Gjerne en kombinasjon av dag 1 og dag 2.

Avsluttende kommentar

Jeg håper du får noe ut av denne artikelen, styrketrening er en viktig komponent for enhver triatlet eller utøver som ønsker å kombinere styrke og utholdenhet. Det handler ikke bare om å bygge muskler, men også om å forebygge skader, forbedre teknikk og optimalisere ytelsen. Ved å implementere et godt strukturert styrketreningsprogram, kan du ta treningen din til neste nivå og nå dine mål.

Takk for at du leste!

Med vennlig hilsen,

Coach Loyd Georg Færøvik»

Studier

Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Oct;52(10):2391-2403. doi: 10.1007/s40279-022-01688-x. Epub 2022 Apr 27. PMID: 35476184; PMCID: PMC9474354.

Luckin-Baldwin, K., Badenhorst, C., Cripps, A., Landers, G., Merrells, R., Bulsara, M., & Hoyne, G. (2021). Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon.. International journal of sports physiology and performance, 1-11. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0170

Marica, A., Stoica, M., & Dreve, A. (2024). ENHANCING STRENGTH CAPACITY FOR TRIATHLON COMPETITORS. Discobolul – Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal. https://doi.org/10.35189/dpeskj.2024.63.1.6

Britton, A. (2008). Strength Training Periodization for Triathletes. Strength and Conditioning Journal, 30, 65-66. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31816A8575

Jarvis, M. (2013). Strength and Conditioning for Triathlon: The 4th Discipline. **.

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, D. (2019). Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports, 7. https://doi.org/10.3390/sports7050101

Litzenberg, M., Kane, L., & Coumbe-Lilley, J. (2015). Strength Training with College Triathletes for USA Triathlon National Championships. Journal of Kinesiology and Nutrition Student Research, 3.

Lavin, G. (2007). Strength Training for the Triathlete Tradition Versus Function. Strength and Conditioning Journal, 29, 15-17. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[15:STFTTT]2.0.CO;2

Hagerman, P. (2008). Strength Training for Triathletes. **

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 47, 917-941. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0628-4

Rio, E., Kidgell, D., Moseley, G., Gaida, J., Gaida, J., Docking, S., Purdam, C., & Cook, J. (2015). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50, 209 – 215. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095215

Hartley, D., & McMahon, J. (2018). The Role of Strength Training for Lower Extremity Tendinopathy. Strength and Conditioning Journal, 40, 85–95. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000376