Knebøy er en kjekk øvelse innen styrketrening og spesielt styrkeløft, man kan gjøre mange andre øvelser og få gode resultater, men om man ønsker å trene knebøy så kan det dukke opp noen utfordringer.

Denne guiden kan kanskje hjelpe deg å finne ut hvordan du kan forbedre din teknikk.
Utførelsen av knebøy kan avdekke ulike svakheter i muskulaturen og teknikken. Denne artikkelen tar for seg to vanlige problemstillinger: ubalansen mellom svake bein og sterk rygg, samt det motsatte, og hvordan disse kan identifiseres og korrigeres gjennom spesifikke øvelser og tekniske justeringer. I tillegg ser vi på utfordringer knyttet til styrke i bunnposisjonen av løftet og hvordan tekniske svakheter generelt kan avdekkes og forbedres. Øvelsene som er valgt er ikke nødvendigvis de beste for deg, men fungerer som alternativer de fleste har tilgjengelighet for. Forskjellige idretter og interesser gir forskjellige svar på hvilken øvelse som passer deg best.

Svake bein vs. Sterk rygg

Identifikasjon: Utøvere med svakere bein vil ofte skyve knærne bakover ut av hullet, slik at hoftene stiger raskere enn skuldrene. Dette skjer fordi beina ikke er sterke nok til å fullføre løftet, og ryggen forsøker å kompensere.

Årsak: Kneekstensjon styrke kontra hofteekstensjon styrke. Ofte influert av quad styrke for lår. og lav rygg/hofte styrke for hofte.
Løsning: Tren beina direkte med øvelser som ikke belaster ryggen.

Øvelser

Beltebøy: Vekten er kun på beina, og ryggen kan ikke ta over.
Utføres med høye repetisjoner (10-20) etter vanlig knebøytrening.
Pass på at beltet henger lavt på hoftene for å opprettholde en oppreist overkropp og føle presset i quads.
Beinpress og Hack Squats: Effektive for å trene quads. Bruk 8-25 repetisjoner etter knebøytrening. Juster fotposisjonen for å maksimere trykket i quads uten å irritere knærne.

Unilateral trening: Øvelser som utfall, step-ups og splitt knebøy er quad-dominerende. Bruk lettere vekter og utfør 8-20 repetisjoner per bein.

Teknisk tips: Hold knærne fremover under løftet for å bruke quads mer effektivt.
Viktig: Å holde knærne fremover vil tillate quads å bli brukt der de er best egnet, og ryggen å ta over senere i bevegelsen.

Tilleggsinfo: For folk med lange bein/kort overkropp og en utpreget lowbar posisjon, så vil dette være en mer naturlig bevegelsesbane. Mer foroverbøyd posisjon fra start som visuelt vil se ut som svake bein/sterk rygg, men likevel være riktig.

Sterke bein vs. Svak rygg

Identifikasjon: De vil være raske de første centimeterne ut av hullet, men vil mislykkes raskt. Så vil det stoppe. Ofte skyves knærne forover i tillegg i bunnen av løftet. Hoftene og ryggen får ikke være med.
Løsning: Tren ryggen hardere. Høyere intensitet.

Øvelser

Markløft: En grunnleggende øvelse for å styrke korsryggen.
Rumenske markløft (RDL): Et godt alternativ for å øke volumet på korsryggtreningen uten å overbelaste. Kan kombineres med Box deadlifts.
Good mornings: Utføres med 6-15 repetisjoner. Bruk en vertikal stang for å sikre at skinnbeina holder seg vertikale gjennom bevegelsen.
Reverse Hypers og Rygghev: Enkle og effektive øvelser for å forbedre korsryggstyrken. Utfør reverse hypers kontrollert for å unngå skade.
Teknisk tips: Fokuser på å skape press med øvre del av ryggen mot stangen. Dette vil hjelpe deg med å holde knærne fremover og la hoftene og skuldrene stige sammen.

Svakhet i bunnen av knebøy («Ut av hullet»)

Årsak: Kan skyldes for sakte nedstigning ved usikkerhet, annerledes løftestil når ting blir tungt.

Øvelser

Tempo knebøy: Bruk en 3-6 sekunders eksentrisk fase for å bygge styrke og spenning i beina [1. (NB! Ikke for de som allerede går for sakte ned).
Pause knebøy: Pauser i bunnposisjon for 2-5 sekunder for å forbedre styrke i svake posisjoner. Hold aktiv spenning i beina under pausen.
Dead Squats: Start fra en død posisjon på pinner eller blokker for å bygge eksplosiv styrke. Utføres som singler.
Glute Bridges/Hip Thrusts: Styrker setemuskler som er viktige for å komme ut av hullet. Utføres med 6-15 repetisjoner.

Hvordan finner man og korrigerer tekniske svakheter i knebøy?

Først avdekke kompensasjonsstrategier for å identifisere svake muskelgrupper og forbedre teknikk.
Hoftenes bevegelsesbane: Følg hoftenes bevegelse for å forstå hva som skjer i hofter, knær og ankler.
Stangbane: Analyser stangbanen i eksentrisk og konsentrisk fase for å identifisere ujevnheter.
Mangel på ankelmobilitet: Kan begrense dybden i knebøy.
Svake kneekstensorer: Kan begrense bevegelsesutslaget. Test med «Utfall forover» for å avdekke svakhet.
Posterior vektskifte: Vekten trekkes mot hælen, noe som øker belastningen på hamstrings og reduserer effektiviteten.
Knevalgus («Bambi bein»): Knærne faller innover, noe som kan indikere svakhet i gluteus eller overaktivering av adduktor magnus.
«Knebøytwerk»: Ekstensjon i ryggen, men ikke i bekkenet, noe som fører til kraftlekkasje.

Hvordan gjøre teknikk evaluering

Kompensasjonsstrategier: Identifiser hvilke muskler som kompenserer for svakheter.

Svake muskelgrupper: Finn egnede øvelser for å styrke disse.
Hva du skal se etter først: Bevegelsesbanen til hoftene.
Neste steg: Stangbane.
Håper dette gir deg litt hjelp på å finne ut hva som kan hjelpe deg videre.

Trening er gøy, mestring gir gleden i å fortsette.
Over tid kommer resultatene også.

Skrevet av regionstrener Loyd Georg Færøvik (Coach Loyd)
https://www.instagram.com/coach_loyd/
loyd@ptservice.no

Kilder: trenerutdannelse styrkeløft, egne erfaringer og informasjon hentet fra juggenaut training systems Kildene for informasjonen som presenteres inkluderer trenerutdannelse innen styrkeløft, personlige erfaringer samt informasjon hentet fra Juggernaut Training Systems. Disse kildene utgjør en solid base for å videre utforske og forstå emnet på en dypere nivå. Med et sammensatt fundament av kunnskap og praktisk innsikt, kan man oppnå en mer helhetlig forståelse av styrkeløft og dets prinsipper.