Kort svar: to til tre styrkeøkter i uka holder for de fleste. Det viktigste er ikke antallet, men at du klarer å holde det gående over tid.

Det helsemyndighetene anbefaler

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er i moderat aktivitet 150 til 300 minutter i uka, eller i hard aktivitet 75 til 150 minutter. I tillegg anbefales styrketrening for de store muskelgruppene minst to dager i uka.

Det høres mye ut, men det blir omtrent en halvtime gåtur om dagen og to korte styrkeøkter i uka.

Er du nybegynner: to til tre økter

Som nybegynner får du god fremgang med to til tre helkroppsøkter i uka. Kroppen trenger hvile mellom øktene for å bli sterkere, så legg gjerne en dag imellom. Mer trening de første ukene gir sjelden mer fremgang, men ofte mer støl og mindre lyst.

Når ser du resultater?

• Etter to til fire uker kjenner de fleste at øvelsene går lettere. Mye av det er at kroppen lærer bevegelsen.
• Etter seks til åtte uker begynner styrken å øke tydelig.
• Etter noen måneder synes det ofte i speilet også.

Det som avgjør er jevnheten. To økter hver uke i et halvt år gir mye mer enn fem økter i uka i en måned.

Gjør hver økt litt tyngre

Trener du ofte uten å se fremgang, er det ofte fordi belastningen står stille. Litt mer vekt, en repetisjon til eller et sett ekstra gir kroppen en grunn til å fortsette å bli sterkere. Det er dette en personlig trener holder styr på for deg.

Få en plan som passer uka di

Hos PT Service i Lagårdsveien 77 setter vi opp et program etter hvor mange økter du faktisk rekker. Første time er gratis, uten forpliktelser.

Kilder: Helsedirektoratet, Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre (2019). American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009).

Bildene i artikkelen er tatt av Runa Andersen.